陕西省临床护理联合会

守护全家健康，从“三减三健”轻松做起！

发布时间：2026-02-09 13:17    来源：陕西省临床护理联合会    【字体: 大 中 小 】

亲爱的朋友们，大家好！作为一名临床护士，我每天都能看到许多本可以通过健康习惯避免的疾病。今天，我想与大家分享一套简单易行、却意义深远的健康法则——“三减三健”。它不仅是一句口号，更是您通向健康生活的实用地图。

什么是“三减三健”？


“三减”指的是：减盐、减油、减糖

“三健”指的是：健康口腔、健康体重、健康骨骼

这六个方面贯穿日常生活，尤其对孩子、长者、孕产妇以及慢性病患者至关重要。

 

一、减盐：每天不超过5克（约一啤酒瓶盖）

为什么重要？ 过量盐分是高血压、心脏病、脑卒中的“隐形推手”。

您可以这样做：

✅ 烹饪时多用葱、姜、蒜、香料提味，逐步减少盐量。

✅ 警惕“藏盐大户”：方便面、酱菜、香肠、调味酱、快餐汤。

✅ 学会看标签：食品成分表中“钠”含量越高，代表盐分越多。

 护士小贴士：尝试用柠檬汁、醋替代部分酱油，味道清新又健康。

二、减油：每天25~30克（约2~3汤匙）

为什么重要？ 油脂过量易导致肥胖、高血脂、脂肪肝。

您可以这样做：

✅ 优先选择蒸、煮、凉拌、快炒，避免反复煎炸。

✅ 少吃动物内脏、肥肉、油炸点心，多吃鱼类、豆类。

✅ 家中备一个控油壶，直观控制全家每日用油。

健康新知：橄榄油、山茶油富含不饱和脂肪酸，但也要控制总量哦！

 三、减糖：添加糖每天最好≤25克（约6茶匙）

为什么重要？ 过多糖分不仅引起蛀牙、肥胖，还与糖尿病、皮肤老化密切相关。

您可以这样做：

✅ 戒掉甜饮料，养成喝白水、淡茶的习惯。

✅ 选购食品时留意“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜”等添加糖成分。

✅ 自制甜品时减糖1/3，用水果、红枣天然甜味替代。

护齿提醒：糖是龋齿的重要成因，吃完甜食记得漱口！

四、健康口腔：微笑从“齿”开始

早晚刷牙2分钟，使用含氟牙膏，定期更换牙刷。

每年一次口腔检查，及早处理蛀牙、牙结石。

儿童应尽早纠正吃手、口呼吸等习惯，预防牙齿畸形。

 

 五、健康体重：平衡的艺术

定期计算BMI（体重kg / 身高m²），理想范围是18.5～23.9。

保持规律运动，如每天快走30分钟、做家务、跳舞等。

晚餐七分饱，主食粗细搭配，多吃蔬菜和优质蛋白。

 

六、健康骨骼：支撑一生的力量

每天户外活动20分钟，帮助皮肤合成维生素D，促进钙吸收。

多吃牛奶、豆腐、深绿色蔬菜、坚果等富含钙质的食物。

适量进行负重运动（如走路、爬楼梯），增强骨密度。



温馨提示

“三减三健”不是短期节食，而是融入日常的生活态度。尤其家中有老人、孩子或孕妈妈，更需全家一起行动，互相鼓励。

护士暖心建议

作为您身边的健康伙伴，我希望您：

1. 从今天起，选择“三减”中的一项开始实践，比如先减盐一周。

2. 每半年测一次血压、体重，记录变化，树立信心。

3. 带孩子一起学习刷牙、认识食物标签，健康习惯从小培养。

让我们用小小的改变，累积成大大的健康。守护家人，从这一刻开始！